Полезные жирные кислоты: где искать омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются незаменимым элементом рациона человека, принимая активное участие в критически важных процессах организма. Знание источников этих кислот поможет улучшить здоровье и самочувствие.

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?

ПНЖК, также известные как полиеновые или эссенциальные жирные кислоты, представляют собой особый вид жиров, которые являются жизненно важными для поддержания здоровья. Так как человеческий организм не может синтезировать их самостоятельно, они должны поступать в него с пищей.

Наиболее распространённые ПНЖК включают:

• линоленовая (омега-3);
• докозагексаеновая (омега-3);
• линолевая (омега-6);
• эйкозапентаеновая (омега-3);
• арахидоновая (омега-6).

Специалисты рекомендуют включать в рацион не менее 2 г ПНЖК ежедневно. Чтобы максимизировать их пользу, важно соблюдать правильные пропорции омега-3 к омеге-6 в пределах 1:21:5. Кроме того, стоит обратить внимание на сочетание продуктов: сочетание ПНЖК с простыми углеводами может снизить их усвоение.

Симптомы нехватки полиненасыщенных жирных кислот

Дефицит ПНЖК может проявляться различными симптомами. Даже у здоровых людей долгосрочное отсутствие данных веществ может привести к сбоям в организме. Обращать внимание стоит на:

• частые респираторные заболевания;
• постоянную усталость;
• тревожность;
• болезненные ощущения в мышцах;
• состояние волос и ногтей;
• проблемы со сном;
• сухую кожу;
• ухудшение зрения;
• расстройства репродуктивной функции.

При наличии этих симптомов стоит задуматься о возможном дефиците и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Источники омега-3 и омега-6

Омега-3 жирные кислоты, хотя и частично могут синтезироваться в организме, лучше получать из пищи. Основные функции омега-3 включают:

• структурное обеспечение клеточных мембран;
• поддержка газообмена в лёгких;
• уменьшение воспалительных процессов;
• укрепление нервной системы;
• снижение вероятности тромбообразования;
• усиление иммунной реакции;
• положительное воздействие на состояние кожи.

Богаты омега-3:

• семена льна;
• морская рыба;
• грецкие орехи;
• оливковое масло;
• морские водоросли.

Что касается омега-6, их высокое содержание наблюдается в растительных жирах и маслах. Их функции включают:

• поддержание иммунной системы;
• участие в развитии тканей;
• синтез половых гормонов.

Их источники:

• подсолнечное масло;
• масло кукурузы;
• сливочное масло;
• мясные продукты;
• яйца.