Сбалансированный рацион на день — около 1502 ккал. В меню есть белок, овощи, крупы и небольшие перекусы. Крупы и макароны указаны в сухом виде, мясо и птица — в сыром, если не отмечено иначе. Лагман и запеканку готовят сразу на два дня, разделив каждое блюдо на две порции.
Завтрак и перекусы
Овсяноблин с сыром и помидором — 367 ккал. Понадобятся 40 г овсяных хлопьев или муки, 40 г молока жирностью 2,5%, яйцо, 100 г помидора, 25 г сыра, соль и зелень. Смешайте хлопья, яйцо, молоко и соль. Испеките блин на антипригарной сковороде с двух сторон. На одну половину выложите нарезанный помидор и сыр, накройте второй половиной и прогрейте под крышкой, пока сыр не расплавится.
На перекус предусмотрены банан (110 г, около 105 ккал) и миндаль (25 г, около 161 ккал). Вместо миндаля подойдут другие орехи или арахисовая паста.
Обед: лагман с курицей
328 ккал на порцию. Для двух порций возьмите 200 г куриного филе, 10 г растительного масла, по 60 г сладкого перца и моркови, 120 г помидоров, 80 г лука, 40 г кетчупа и 60 г лапши из твёрдых сортов пшеницы. Также понадобятся соль, перец и зелень.
Лапшу отварите отдельно. Нарежьте курицу и овощи, обжарьте филе на масле, добавьте лук и морковь. При необходимости влейте немного воды и тушите под крышкой около 10 минут. Положите помидоры, перец, кетчуп и приправы, добавьте полстакана воды и готовьте до мягкости овощей. Вмешайте лапшу, прогрейте блюдо и разделите на две части.
Ужин: творожная запеканка с ягодами
542 ккал на порцию. Для основы смешайте 200 г творога 5%, 70 г рисовой или пшеничной муки, 10 г масла и две мерные ложки сахарозаменителя. Выложите массу в форму, сформируйте бортики и выпекайте при 180 °C 7–10 минут.
Для начинки соедините 170 г мягкого творога 5%, 30 г муки, яйцо и две мерные ложки сахарозаменителя. Распределите смесь по основе и запекайте при 150–160 °C около 10–12 минут. Для ягодного слоя прогрейте 100 г клубники с 30 г воды, 5 г крахмала и мерной ложкой сахарозаменителя, постоянно помешивая до загустения. Выложите ягоды на запеканку и верните в духовку ещё примерно на 10 минут. Время может меняться в зависимости от духовки, пишет Дзен-канал "Олеся Поступкина".
